Pilates - Särskilda idrottsövningar

Pilates klasser är övningar som stärker specifika muskler: buken och bäckenet. Under träning normaliseras andningen, lungvolymen expanderar och flexibiliteten i det muskuloskeletala systemet förbättras.

Klasser under graviditeten

Det faktum att kvinnor under graviditeten ska vara engagerade i speciell gymnastik nekas inte av någon läkare. Framgångsrik födelse och framgångsrik leverans beror direkt på den livsstil som en gravid kvinna ledde vid denna viktiga tid för henne.

Övningarnas komplexitet beror på kvinnans tillstånd. Även när den förväntade mamman måste utföra graviditeten i ett horisontellt läge, behöver hon utföra ett komplex av speciella terapeutiska övningar. Om en kvinna mår bra, ökar vital aktivitet är nödvändig.

Kan gravida kvinnor göra pilates? Det är värt att överväga för-och nackdelarna med denna typ av sportövningar för en viss stat.

Pilates för gravida kvinnor: uppenbara fördelar för kroppen

Vilka är fördelarna med att träna denna sport?

  • Under träning slappar ryggmusklerna av;
  • Bekkenet och bukmusklerna är optimalt förberedda för framtida arbete.
  • Risken att utveckla livmodertonen reduceras;
  • Normaliserad blodtillförsel till nedre extremiteterna, vilket minskar risken för åderbråckssjukdomar.
  • Metabolism i tarmen accelereras;
  • Klasser - i synnerhet gruppsegment - distrahera från störande tankar, tillståndet i nervsystemet stabiliseras, möjligheten att falla i depression sänks;
  • Övningar för gravida kvinnor innefattar nödvändigtvis andningsövningar, och lär sig andas ordentligt före födseln är mycket viktigt.
  • Under graviditeten, på grund av den extra belastningen, växlar tyngdpunkten, känns kvinnan besvärlig. Under klassen koordineras normaliseringen.

Klasser i graviditetens sista trimester gör att fostret kan ta den rätta positionen.

Kontraindikationer för aktiv sport under graviditeten

Det finns villkor där en kvinna inte rekommenderas att göra pilates:

  • historia av sjukdomar som är associerade med arbetet i respiratoriska och kardiovaskulära system;
  • svår graviditet: toxicos, viktökning, svullnad;
  • hotet om missfall
  • låg placenta previa;
  • kroniska eller graviditetsrelaterade problem som är förknippade med muskuloskeletsystemet.

Om en kvinna inte gick in för sport före "specialtillståndet", innan du börjar träna, är det lämpligt att rådgöra med en läkare som övervakar graviditeten. Om tränaren är erfaren, kommer han att noggrant övervaka ökningen i belastningar, och övningarna kommer bara att medföra fördelar.

Nyanser av sportaktiviteter under graviditeten

Om beslutet fattas för att behärska Pilates för gravida kvinnor, är 1: a trimestern den tid från vilken det är nödvändigt att börja träna.

Under Pilates är det nödvändigt att analysera dina egna känslor: det borde inte vara något obehag efter klasser eller muskelsår. Obehagliga känslor under träning - anledningen till att avbryta träning.

Rörelsen i samband med andningshållning och hoppning är utesluten. Utför inte övningar med hjälp av strömbelastning. Det rekommenderas inte att ligga på magen, även i de tidiga stadierna. Vid slutet av 2: a trimestern bör rörelser för vilka startpositionen ligger på baksidan också undvikas.

Omhändertagande krävs för att närma sig belastningen på bukmusklerna och lederna, rörelserna i balans.

Intensiv träning bör undvikas: rytmen är konstant, måttlig, andas jämnt. Trötthet efter träning ska inte förekomma. 3 gånger i veckan är ett normalt schema för en kvinna i position. Det är tillräckligt att utföra 8-10 övningar i ett 1-2-tillvägagångssätt, träningsplanen beräknas enligt ditt eget välbefinnande.

Bara de rätta klasserna under ledning av en erfaren tränare hjälper dig att optimalt förbereda för förlossning.

Pilates Trimester övningar

Om en kvinna var involverad i sport hela tiden, då med normal hälsotillstånd under graviditetens första trimester, är hennes aktiviteter inte mycket annorlunda än normala. Lasterna börjar minska gradvis, till 2 trimester.

För dem som aldrig tränat, men bestämde sig för att göra pilates för gravida kvinnor, är det bättre att gå till gymmet endast för 2 trimester. Upp till 12 veckor är tillståndet särskilt instabilt, och den minsta ökningen av belastning eller vårdslös rörelse kan leda till missfall.

Gravida kvinnor kan utföra i 1 trimester följande komplexa Pilates:

  • Rörelse för andetag. Fötternas axelbredd - stå vid full fot. Händer fritt längs kroppen. Rytmisk andning: bröst ensam, mage separat. Det är nödvändigt att föreställa sig att du först blåser upp en ballong i bröstet och sedan i magen. När du inhalerar försöker du sträcka ut på en höjd, som om du ska gå av marken.
  • Värm upp för nackmusklerna. Huvud lutas åt vänster och höger, fram och bak. Rotation utan att kasta huvudet. Axlarna ska inte röra sig;
  • Utveckling av lungorna. Händer till sidan vid axelns nivå medan du inhalerar - medan utandning återgår till startpositionen;
  • Startposition - baserat på knän och palmer. Att andas in - handen parallellt med den horisontella ytan stiger, benet, som motsvarar handen, är rakt och sätter tillbaka det. På andningen - gå till startpositionen. För nästa andetag, höja den andra handen och dra ut motsvarande ben;
  • Cat. Startposition, som i föregående övning. Inhale - ryggrad uppvuxen, andas - återgå till sin ursprungliga position;
  • Såg. Det är nödvändigt att sitta på mattan, benen och armarna utspända till sidorna, baksidan är rak. Vrid huset till vänster och höger.

Följande övning utförs som vila: från vila på handflator och knän sitter de på klackarna, medan kroppen sänks ner, är rygmusklerna maximalt avslappnade och armarna sträcker sig framför dem.

I 2: a och 3: e trimestern utförs liknande övningar, men specifika läggs till dem, vilket hjälper barnet att anta rätt position före födseln.

Dessutom, under träning för avkoppling, sitta på knäna, var noga med att odla dem så att magen inte krymper.

Korrekt breechpresentation sådana åtgärder:

  • stå i knä-armbågsläget upp till 15 minuter;
  • 10 minuter ligger på varje sida, kupor utförs, rullar försiktigt över magen.

Följande övningar korrigerar sidopresentation:

  • Beroende på vilken sida av huvudet barnet är från ligger på motsatt sida, upprepning av embryot, men låt inte knäna ligga nära bröstet.
  • utföra ett djupt andetag, rulla över ryggen och ligga på andra sidan - benet som de ligger på, räta ut.

Pilates komplex för gravida kvinnor är inte avsedda för viktminskning och viktminskning, men för att förbättra det allmänna tillståndet och stimulera metaboliska processer i kroppen.

Pilates klasser under graviditeten (video lektioner)

Varje modern kvinna försöker följa inte bara skönheten i ansiktet utan även kroppen, för att hålla den i form och ton. Även den enklaste aerobiken hjälper till att stärka blodkärlen, förbättra blodcirkulationen och kroppens allmänna tillstånd. Men med graviditetens början måste kvinnor i stor utsträckning begränsa sig själva, vägra, inklusive, från allvarlig fysisk ansträngning. Pilates för gravida kvinnor - ett bra alternativ till konventionell aerobic eller fitness. Kan gravida kvinnor göra pilates? Vilka är fördelarna och nackdelarna med denna typ av sport för detta speciella tillstånd? Vår artikel kommer att ägnas åt detta.

Pilates för gravida kvinnor

Metoden för träning i en pitala för gravida kvinnor skiljer sig avsevärt från det vanliga mönstret av klasser. Sådana övningar är utformade specifikt för framtida mödrar och utförs utan plötsliga rörelser, hopp och ökad stress på kroppen.

Pilates för gravida kvinnor är inte bara ett övningssystem, utan också ett sätt att uppnå harmoni i kropp och själ.

Denna typ av träning hjälper gravida kvinnor att hålla sig i form, stärka och tona de böjda musklerna i bäcken och buken, lära sig ordentlig andning, självhantering och också få mycket positiva känslor. Pilates under graviditeten har en positiv effekt på andningsorganen, förbättrar rörligheten i lederna och ryggraden.

Fördelarna med pilates under graviditeten:

  • Avkoppling av ryggmusklerna och minskning av smärta i detta område.
  • Smidiga och långsamma övningar bidrar till optimal förberedelse av bäckens och bukets muskler för det kommande arbetet.
  • Det förbättrar blodcirkulationen i underbenen, vilket förhindrar utveckling av åderbråck.
  • Accelererade metaboliska processer i tarmarna.
  • Förblir rätt hållning.
  • Gruppklasser har en positiv effekt på gravidens känslomässiga och psykologiska tillstånd. Regelbunden pilates träning hindrar utvecklingen av depression, nerver och stress.
  • Andnings gymnastik är en av de viktigaste pilates teknikerna, och lär dig att andas ordentligt före födseln är mycket viktigt för gravida kvinnor.
  • Under graviditeten byter kvinnor sin tyngdpunkt. Pilates övningar hjälper till att normalisera samordningen.
  • Under de senaste tre månaderna av graviditeten bidrar övningarna till fostrets korrekta placering.

restriktioner

Förutom fördelarna med modern gymnastik för framtida mammor, liksom alla andra typer av sportövningar, har vissa kontraindikationer. Pilates under graviditet får inte kvinnor:

  • med sjukdomar i respiratoriska och kardiovaskulära system;
  • om det finns ett hot om missfall
  • vid låg placenta
  • i svår graviditet, som åtföljs av toxicos, svullnad och för plötslig viktökning
  • om det förvärvas under graviditeten eller genetiskt inbyggda problem med ryggraden och lederna.

Innan Pilates-klasserna börjar, behöver den framtida mamman helt enkelt samråda med sin läkare, speciellt om hon inte tidigare utövat. En erfaren tränare väljer den individuella lasten och följer noga tillväxten. Som ett resultat av detta tillvägagångssätt kommer klasser att gynna den förväntade mamman till stor nytta.

Funktioner i klassen

1 trimester av graviditet, bara perioden när du kan börja behärska träningsmetoderna. Under klasserna borde en gravid kvinna fullt ut analysera känslorna med varje rörelse. Samtidigt borde det inte vara något obehag efter träning eller smärta i musklerna. Eventuellt obehag efter klassen indikerar att träningen måste stoppas.

Alla rörelser som använder kraftbelastningar, andningshållning och hoppning elimineras helt.

Det är strängt förbjudet att ligga ner i magen under klassen, även i början av graviditeten.

Med extrem försiktighet måste du närma sig belastningarnas rörelser på musklerna i buken och lederna, samt rörelser för att upprätthålla balansen.

Pilates för gravida kvinnor är släta, långsamma och måttliga rörelser utan intensiva belastningar.

Utbildningsplan för varje kvinna beräknas individuellt. I allmänhet är tre lektioner per vecka tillräckligt för att eliminera risken för stress på kroppen och samtidigt få maximal nytta av dessa utmärkta aktiviteter för fysisk terapi.

Trimester Engineering

För gravida kvinnor som tidigare spelat sport är träningsmetoden under första trimestern något annorlunda än förväntad mammas vem som inte har någon idrottsutbildning alls. Gradvis belastningsreduktion utförs under andra trimestern.

För säkerhet rekommenderas pilates klasser att utföras under överinseende av en tränare i gymmet, eftersom graviditeten är ostabil under första trimestern och den minsta ökningen av belastningen kan orsaka missfall.

Övningar för 1 trimester

Vid första inledningsskedet bör en kvinna övervaka hennes skick och välbefinnande genom att utföra följande övningar:

  • Gymnastik för att utveckla korrekt andning. Bli på foten, sätt underbenen på axelbredd, armarna neråt. Utför rytmisk inandning - andas ut separat - första bröstet, sedan bukområdet. Under ett andetag är det nödvändigt att sträcka sig ut till full höjd.
  • Värm upp för livmoderhalsen. Gör alternativa kakel på huvudet: först till vänster, höger, framåt och bakåt. Därefter måste du göra roterande rörelser i huvudet utan att kasta. När du utför denna övning borde axlarna vara obevekliga.
  • Förläng dina armar till sidorna tillsammans med axlarna, ta ett djupt andetag. Vid andning, återgå till ursprunglig position. Denna övning är för lungorna.
  • Luta dig på knä och palmer. När du inhalerar, höja din vänstra arm och håll den på kroppsnivå, raka ditt vänstra ben och dra tillbaka. Gör detsamma med din högra hand och fot.
  • Övning "katt". Ta ett djupt andetag, något böja ryggen, på andas ut, runt ryggen, höja ryggraden till toppen av berget, återgå till startpositionen.
  • Crouch på en matta för yoga eller träning. Lös upp underbenen och armarna på sidorna och håll jämn hållning. Gör smidiga hörn av fallet, först till vänster och sedan till höger.
  • För avkoppling behöver du följande åtgärd: från betoning på knä och palmer bör du sitta på klackarna och sänka kroppen till botten. Samtidigt bör musklerna i ryggradssektionen vara så avslappnad som möjligt, och armarna bör förlängas framåt. Knä bör spädas så mycket som möjligt för att eliminera risken för tryck på magen.

En mer detaljerad uppsättning övningar i videoklippet.

Övningar för 2 trimester

Vid detta graviditetsstadium används samma teknik som under första trimestern. Till det ursprungliga systemet läggs särskilda övningar som hjälper framtida barn att ta rätt position före födseln.

För att korrigera en bekkenpresentation måste du:

  • stå hållning, knä och elbows, i femton minuter;
  • Ligga ner på varje sida i tio minuter, sväng försiktigt från en sida till den andra genom magen.

För att korrigera tvärgående presentation krävs ett annat övningsmönster:

  • Det är nödvändigt att ligga på motsatta sidan av barnets huvud och böja, upprepa embryonets position, medan knäna inte behöver föras nära bröstet.
  • ta ett djupt andetag, rulla över baksidan och ligga på andra sidan, med benet som du behöver räta ut.

Det är värt att komma ihåg att den unika uppsättningen Pilates övningar för gravida kvinnor inte bidrar till att släppa extra pounds och gå ner i vikt. Denna teknik syftar till att förbättra det allmänna tillståndet för kvinnor under graviditeten, stimulera de metaboliska processerna i hennes kropp och förbereda sig för arbete.

I tredje trimestern från aktivt arbete bör hållas. Om du har lång erfarenhet av träning före graviditet, använd följande komplex.

Säkerhetsföreskrifter

Pilates klasser under graviditeten kräver efterlevnad av några mycket viktiga rekommendationer:

  • klasser kan börja inte tidigare än en timme efter måltiderna;
  • Alla övningar måste utföras långsamt, smidigt och utan plötsliga rörelser.
  • övning med den ursprungliga positionen på baksidan bör helt uteslutas från klassens allmänna program;
  • För att eliminera risken för hypotermi rekommenderas träning att utföras på en gymnastikmatta eller matta;
  • så mycket som möjligt för att eliminera belastningen på lederna under klasserna;
  • långsam trevlig musik under träningspraxis främjar gott humör och lugn;
  • För att eliminera risken för hög belastning på kroppen är det nödvändigt att utföra avslappningsåtgärder mellan övningar.

Hur man gör pilates gravid

Kvinnor drömmer om att återställa sin figur omedelbart efter födseln. För att göra detta måste du börja engagera sig i prenatalperioden, och ju förr, desto bättre. Med tanke på att det i fysisk aktivitet är förbjudet, hjälper vanligt fitness inte till det här, men Pilates för gravida kvinnor - vad du behöver! Det är viktigt att förstå att gravida kvinnor går till Pilates för att inte gå ner i vikt. Syftet med sådan verksamhet är att stärka kroppen, förbereda den för förlossning, förbättra återhämtningen av kroppen efter dem.

Pilates för gravida kvinnor

Gymnastik Pilates - en av de mest hälsosamma gymnastik. Denna fitness hjälper till att stärka bäckens golv, vilket främjar lätt förlossning. Musklerna i ryggen stärks, hållningen är förbättrad, ryggraden är lättad. Tack vare gymnastiken tränar Pilates magmusklerna, stöttar buken och minskar stretchmärken.

Alla träningsövningar Pilates behöver göra långsamt, smidigt, melodiskt. De måste utföras med en konstant hastighet.

Fitness och träning av buksmusklerna under graviditeten bidrar till att återställa effekten av den platta magen efter förlossningen. Detta bildar en utmärkt muskulär korsett som kommer att stödja ryggraden ute och organen inuti. Effekten av förstärkning sker på grund av Pilates grundläggande principer:

  1. Koncentration. Pilates gymnastik kräver att du koncentrerar dig fullt ut på träningen.
  2. Andas. Andning behövs: andas in i lungorna, öppna ryggen. På andas ut tömmer vi lungorna helt och återför ribben till deras tidigare position. Pressen spänner inte, vi andas inte i magen.
  3. Cor. Förstärkning av bukmusklerna, snedställda muskler, ryggraden och bäckenet bildar en korsett - kärnmusklerna, som stöder ryggraden externt och organen inuti ryggraden.

Rekommendationer för klasser

Pilates kan utföras inte bara för mödrar som deltog i dessa klasser före graviditet, men också för nya. En viktig punkt: Du kan inte utföra alla övningar av Pilates, men endast specialiserad för gravida kvinnor, oavsett trimestern. I Pilates finns det övningar som kan skada gravida kvinnor. Det är nödvändigt att utesluta sådan träningsbelastning:

  • laddning ligger på magen;
  • laddning, där pressen är spänd
  • håller andan;
  • laddning på balans och samordning
  • element med belastning på lederna.

Det är bättre för gravida kvinnor att gå till individuella Pilates träningspass med en personlig tränare. Träning i allmänna grupper rekommenderas inte, tränaren kommer inte att kunna följa alla på samma gång. Under klasserna är det nödvändigt att ta hänsyn till graviditetens längd, graden av fysisk uthållighet, huruvida moderen var förlovad före graviditeten, hur hon känner sig när man utför rörelserna. Du måste delta i en individuell rytm och lyssna på ditt tillstånd. Detta är det enda sättet att uppnå bästa möjliga resultat för mor och absolut säkerhet för barnet.

Startklasser bör utföras regelbundet - två eller tre gånger i veckan. Mer än tre gånger kan du träna bara de mammor som, innan de blir gravida, varje dag engagerar sig i träning, och bara om de mår bra i klassrummet och efter det. Om du tränar mindre än två gånger i veckan är det bättre att inte göra det alls, för oregelbunden träning är en stor stress för kroppen.

Gravida kvinnor är förbjudna att utöva Pilates hemma med böcker eller videoklipp. Att behärska Pilates för gravida hemma ensam är farlig. Detta är ett absolut onödigt experiment, sedan Endast en erfaren instruktör kan känna till rätt exekveringsteknik. Även om du följer de tydliga rekommendationerna från videon, väljer du Pilates hemma, kan du inte se dig själv från sidan och korrigera misstag i tid. Lärorna åtföljs av avkopplande musik, med användning av tillbehör - en fitball och andra träningsapparater som inte är hemma.

Lektion plan

Lektionen varar i genomsnitt 15 till 45 minuter. Börjar alltid med uppvärmning, som innehåller andningsorgan. Det sker sitter på en uppblåsbar boll eller på en matta i en fjäril. Huvuddelen av träningen utförs i sådana startpositioner:

  • På sidan gör de - sparka fötterna, flytta fötterna i en cirkel, träna "sax", imitera en cykel. Alla övningar görs smidigt, med en liten rörelseamplitude.
  • På alla fyra sätt - lyfta motsatta armar och ben, växlande lyftarmar och ben, lyfta benen böjda vid knäet. Det viktigaste i den här positionen är att inte buga i midjan.
  • De utför på baksidan - svåra kombinerade övningar, cirkelrörelser med bäcken eller ben.
  • Sitter på fitball utförande - element för nacke och händers muskler.

Sammanfattningsvis utföra avslappnande rörelser, andningsövningar. Lektionen innehåller speciella raster för vila. En av de mest intressanta är barnets ställning i livmodern (knä, sprida benen bred, lägg dig på dina klackar och lägg din kropp framåt).

Säkerhetsföreskrifter

Även med hänsyn till det faktum att Pilates är ett sparsamt övningssystem, bör du fråga din obstetrikare-gynekolog innan du börjar träna. Du måste sluta ladda när:

  • någon sjukdom eller förvärring
  • hotat missfall
  • ökad livmoderton;
  • förekomsten av blodutsläpp
  • ökad toxicos
  • förekomsten av preeklampsi
  • hypertoni;
  • Utseendet av protein i urinen;
  • ökad svullnad;
  • miscarriages i det förflutna;
  • polyhydramnios;
  • smärtor i klassen eller efter.

Det rekommenderas att diskutera träning med din obstetrikare-gynekolog och dela med dig av alla känslor och oro över dem.

Om en mor gick till Pilates före graviditeten, kan hon börja träna från första trimestern, men om det inte fanns någon sådan träning tidigare, är det bättre att vänta på andra trimestern att börja och börja sedan klasser. I första trimestern är fostret inte tillräckligt tätt i livmodern, så det finns ett hot mot nedbrytning, och det är bättre att utesluta någon fysisk aktivitet. Och redan under andra trimestern är fostret ordentligt fast, därför är sparsam inte intensiv träning under andra trimestern tillåten.

Extremvård bör tas vid träning under tredje trimestern. Utbildningen ska elimineras helt i slutet av tredje trimestern, för att inte provocera för tidigt arbete.

Om du är trötta på baksidan, känner du dig yr, kraftig förlust av styrka, andfåddhet, smärtsamma känslor - det kan bero på komprimeringen av den sämre vena cava i livmodern. Detta kan inträffa under sista trimestern på grund av långvarig liggande på baksidan (komprimering av den sämre vena cava). Du måste slå på sidan och ligga inte i framtiden på baksidan mer än 5 minuter. Om du ändrar din hållning efter att du ljugit på ryggen, och smärtan inte försvinner visas även nya - smärta i underlivet, blödning, bör du omedelbart sluta träna och konsultera en läkare.

Pilates för gravida innebär de säkraste övningarna som framtida mammor kan utföra. Men trots detta måste du följa sunt förnuft. Det viktigaste är att lyssna på dina egna känslor. Om träningen är tröttsam måste du sluta. Enkel leverans och gott moderskap!

Pilates för gravida kvinnor

Graviditet i en kvinnas liv är både en lycklig och en alarmerande period. Förståelsen att ett nytt liv växer i dig är en stor glädje, och inte alltid de trevliga förändringar som uppstår med din kropp är skrämmande och störande. Fysisk träning hjälper dig att överleva den svåra tiden och förbereda sig för förlossning. Graviditet och sport - saker är ganska kompatibla. Pilates systemövningar är ett acceptabelt val under graviditeten. Vi kommer att prata om dem.

Sport under graviditet

Spelar du sport under graviditet eller inte? Svaret är enkelt - att engagera sig. Om före graviditeten du var aktiv, en passion för sport, under de första veckorna av graviditeten, måste du fortsätta, gradvis minska belastningen. Om du var inaktiv, bör belastningen ökas gradvis.

Pilates bygger på yogaövningar, och andning är av stor betydelse i denna övning. Djupt, bröstandning intensivt mättar blodet med syre, vilket är mycket användbart för fostret. Färdigheter att andas ordentligt, hjälper dig och under förlossningen.

Motion hjälper till att förbättra hållning, vilket är användbart för barnet, han kommer att ha mer utrymme. Bäckenmusklerna, som aktivt deltar i arbetskraft, kan också utvecklas med hjälp av Pilates. För att lindra ryggraden och minska ryggsmärta, måste du göra övningar för bukmusklerna.

Pilates under graviditeten hjälper dig att återhämta sig lättare efter att barnet är födt. Du kommer snabbt tillbaka till dina tidigare formulär, praktiserar det och efter födseln.

Vad som ska undvikas

Du måste börja träna Pilates under graviditetens första trimester. Först måste du rådgöra med en läkare som observerar dig, det är mycket viktigt. Gör övningar, se dina känslor. Om du upplever obehag eller, förbjuder Gud, smärta, måste du omedelbart sluta träna.

Under graviditeten måste du eliminera övningar i samband med tyngdlyftning, hoppa och hålla andan. Du kan inte göra övningar som ligger på magen, för att minska deras antal i en position på baksidan, detta är särskilt viktigt för andra och tredje trimestern.

Det är mycket svårt för gravida kvinnor att utföra balansövningar, eftersom tyngdpunkten förskjuts. Utöva en betydande belastning på lederna och där tryck är nödvändigt bör också undvikas.

Det är nödvändigt att vara förlovad, utan att ta dig till stark utmattning, två-tre gånger i veckan. Övningar ska utföras i en lugn, uppmätt rytm och övervaka andningen. Efter att ha utfört grundkomplexet måste du göra avslappningsövningar. När du gör Pilates behöver du inte komplicerad och dyr sportutrustning, du behöver bara en yogamatta. Försök att upprepa alla övningar 8-10 gånger och titta på ditt hälsotillstånd.

Bäst av allt, om du började göra pilates för gravida under ledning av en erfaren tränare. Det här hjälper dig att förbereda dig mest effektivt för födseln och undvika många misstag.

Komplexa Pilates övningar under graviditeten

Övning 1. Stå upp på alla fyra. Knä på bredden av bäckenet, händer - på axelns bredd kan händerna vara svagt böjda. Med andetag sprida axlarna och bekkenrörelsen, böja ryggen och avrunda den. Andas ut, något sakta i bröstet.

Denna övning är användbar för midjan och lindrar väl stressen i detta område. När du gör det, försök att inte pressa pressen.

Övning 2. Det är nödvändigt att ligga på sin sida, böjda benen i rätt vinkel. Händer framför dig, med vikta handflator. När du inhalerar, höja handen och vind upp den bakom ryggen, så att axelbladet rör golvet. På andas ut tillbaka handen till sin ursprungliga position. Vi utför 8-10 gånger, vänd på andra sidan och upprepa övningen.

I detta fall sträcker vi pectoral och intercostal muskler.

Övning 3. Ställ, som i den första övningen, bara knän ihop. Vid inandningen sänka bäckenet på golvet, i händerna, på andningen - återgå till startpositionen. Upprepa det andra sättet.

Denna övning tonar musklerna i ryggen, bäcken och benen.

Övning 4. Ligga på ryggen. Benen är böjda vid knäna och avskilda. Vid inandning, höja svansbenet, så att fallet vilar bara på axlarna. I den här positionen, luta lite, då, som du andas, vi faller till golvet.

Denna övning för musklerna i ryggen och skinkorna.

Övning 5. Placering på sidan, förlängda ben och något förskjuten framåt i förhållande till kroppen. Huvudstöd på armen. Lyft upp övre benet när du inhalerar och rör dig framåt. På utandningen - utgångsläget. Vi utför flera gånger, vänd på andra sidan och upprepa.

I denna övning utvecklas musklerna i höfterna och bäckenet.

Övning 6. Vi knäböjer, skjuter dem iväg så att magen ligger bekvämt. Vi sänker pannan till golvet, armarna - längs kroppen. Koppla av och andas.

Denna övning är klar i slutet av lektionen eller när du behöver en paus.

Omsorg för en kvinnas kropp borde inte sluta med graviditet. Om du inte hylder din kropp under den här speciella perioden kan du i framtiden, efter att ha fött, få många problem, vilket blir svårt och dyrt att bli av med.

Pilates klasser på trimester av graviditet

Bland de många olika övningarna kan träningspassystem som hjälper kvinnor att hålla sig i god form under graviditeten, och Pilates har en speciell plats. Denna metod är en av de mest godartade när det gäller belastningar på kroppen, men tillåter den förväntade mamman och hon utvecklar barn i livmodern för att få fördelar.

Graviditetsprocessen delas upp av experter i tre trimester. Kvinnans kropp och fostrets utveckling i var och en av dem är olika, och därför måste man också behandla Pilates på olika sätt.

Kvinnor som är engagerade i idrott ständigt, i denna trimester av graviditet förändrar inte nödvändigtvis kraftigt övningssystemet. Det är bara i slutet av perioden att minska belastningen.

Om före graviditeten inte tränade kvinnan alls, är det bättre att inte kontakta Pilates eller något annat träningssystem. Det är värt att vänta på andra trimestern, och bara sedan fortsätt till övningarna.

1. Pilates moderskapskomplex löser inte problem med övervikt och viktminskning. Klassens uppgift är att förbättra kvinnans allmänna tillstånd och stimulera de metaboliska processerna i hennes kropp.

2. Du bör börja göra pilates endast under graviditeten (!) Efter samråd med en läkare.

Pilates under den första trimestern av graviditeten

Trimester Funktioner

Den första graviditetsperioden är den viktigaste. Under denna period läggs alla barnets organ. Dessutom bildas en placenta, vilken ytterligare kommer att "engagera" för att leverera fostret med blod.

Fostret som kommer från livmodern i första trimestern är fortfarande mycket bräckligt. Eventuell onormal och överdriven belastning kan leda till att den förstörs. Därför vägrar de flesta kvinnor att helt öva, föredrar att inte riskera det.

Beslutet är i princip korrekt. Det finns dock ett antal fysiska övningar med Pilates, som inte tungt belastar kroppen, därför kan de utföras utan någon rädsla i graviditetens första trimeter. Dessutom måste lektioner växlas med konstanta promenader på gatan.

rekommendationer

Beslutar att göra Pilates under graviditetens första trimester måste du helt överge övningarna och ladda pressen. I överskott kommer det att finnas klasser där det finns hopp, jerks. Preference ges till de enklaste övningarna som stöder tonen i musklerna och ligamenten i armarna och benen. Särskild preferens ges till andnings gymnastik.

För att undvika för stor belastning på ryggraden, i komplexet bör övningar utföras ligga ner. Som ett alternativ kommer det att vara ett bra alternativ att delta i aktiviteterna i fit-bola. Det senare gör det möjligt att effektivt slappna av och lindra spänningen.

Pilates övningar är mest användbara om de åtföljs av lugn och trevlig musik. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt känslor av obehag och smärta. För någon av dessa villkor måste du sluta att öva Pilates.

Pilates under graviditetens första trimester, med de beskrivna begränsningarna och försiktighetsåtgärderna, kommer att göra det möjligt för en kvinna att upprätthålla ett gott humör. Hennes leder och ben kommer att vara friska. En gravid kvinna ökar den totala tonen, förbättrar hållning, koordinering, balans. Kroppen kommer inte att förlora styrka och flexibilitet.

övningar

Andningsrelaterade rörelser

Luta sig på en full fot, benen spreds i axelbredd, armarna sänktes fritt neråt.

De andas rytmiskt separat med magen och bröstet. Vid ingången försöka sträcka ut så högt som möjligt.

Hals uppvärmning

Huvud lutar fram och tillbaka, vänster och höger. Rotera också huvudet, men det kastar inte tillbaka det. Axlarna är obevekliga.

Lungutveckling

Lyft upp de utsträckta armarna (vid inandning) till sidorna och sänk dem (vid utandning).

cat

De knäböjer och luta sig samtidigt på sina händer. Under inandningen är ryggraden böjd upp, medan den vid andningen sänks ner.

De sitter på mattan, håller ryggen rak och armar och ben sprids ihop. Vrid saken till vänster-höger.

stretching lemmar

Placeras på mattan och vilar på händerna och knänna. När du andas in, raka höger arm framåt, medan höger ben dras tillbaka. När du andas ut, sätt tillbaka dem till referenspositionen. Upprepa sedan allt med din vänstra hand och vänster fot.

När du gör Pilates under graviditetens första trimester är vila mellan övningar viktigt. Vila, sitter på klackarna och tar i första hand en position där de vilar på handflatan och på knäna. Samtidigt sänks kroppen ner, armarna dras fram och musklerna på baksidan är maximalt avslappnade.

Pilates under graviditetens andra trimester

Trimester Funktioner

Denna period präglas av fullständig bildning av fostret och dess aktiva tillväxt. Han växer snabbt och en kvinnas mage börjar växa. Pilates klasser är förknippade med stretching, och bibehåller formen på bäckens golv, armar, rygg och ben. Övningar som är utformade för pressen, spring, hoppning är helt uteslutna. Du kan inte göra styrketräning och ta ställning där du ligger i magen.

övningar

Under andra trimestern utföra samma pilatesövningar som tidigare, under första trimestern. Men samtidigt lägga till de som hjälper fostret att ta rätt, den mest optimala positionen för utveckling och efterföljande födelse. Dessutom, i en övningsövning, bör du hålla knäna ifrån varandra så mycket som möjligt för att inte klämma i magen.

Fostrets presentation i andra trimestern korrigerar sådana övningar och bestämmelser:

- knä och armbågar och 15 min. är i den;

- ligga 10 minuter på den ena sidan, då samma på den andra; kupor gör snyggt och genom magen;

- tvärgående presentation: lägg på sin sida, vilket är motsatt till fostrets huvud dra åt knäna till bröstet (men inte nära); Under utförandet av en djup entré rullar de över ryggen till ett benäget läge, men bara på andra sidan; ben på vilken lögn - rätnar ut.

Pilates under graviditetens tredje trimester

Trimester Funktioner

Fettet ackumuleras i fostret, dess aktiva tillväxt observeras. Den totala vikten hos en kvinna med ett barn når ett kritiskt värde, varefter en kvinna kan utveckla åderbråck och konvulsioner. Den höga positionen, som upptar membranet, leder till andningssvårigheter, utseende av andfåddhet.

Utövande från staten, i 3: e trimestern av graviditeten, bör Pilates övningar utföras ännu lugnare och noggrantare än i föregående - andra trimestern. Samtidigt bör de främja normal andning, upprätthålla musklerna på baksidan, sträcka och koppla av överkroppen.

Övningar som strider mot en press, spring, några hopp är helt uteslutna från Pilates-komplexet. delvis - kräver att stå upprätt och ligga på ryggen. Huvudvolymen av klasser utförs sitter och går på alla fyra, ligger på ena sidan.

övningar

Listan över Pilates övningar, vilka experter rekommenderar till kvinnor under graviditetens tredje trimester, skiljer sig inte från de som tidigare utfördes under andra trimestern. Precis som i det senare:

- specifika aktiviteter läggs till, som syftar till att barnet antar den rätta (för födseln) positionen i livmodern;

- När vilande, när en kvinna sitter på knäna, är det nödvändigt att sprida knäna bredare för att inte sätta press på magen.

Pilates för gravida kvinnor, motion

Varje gravid kvinna är oroad över hur man ska hålla sig i form och inte skada barnet. Bland aktiviteterna för förväntade mammor, de mest populära pilatesna för gravida kvinnor!

Om du väljer att vara aktiv under graviditeten är Pilates för gravida den bästa lösningen! De grundläggande rörelserna för denna typ av Pilates syftar till att stärka buk-, bak- och bäckensgolvets muskler, vilket är så viktigt för den framtida mamman. Bra kroppshållning, styrka och balans beror på dessa muskler. De stöder också ryggen och bäckenet samtidigt som belastningen ökar, eftersom ett växande barn ökar spänningen i buksmusklerna och bäckenbotten, på grund av vilka de deformeras. Samtidigt relaxerar hormonet "mjukar" de hårda ligamenten som förbinder benen genom kroppen. Ligament sträcker sig mer än vanligt, och om de är överbelastade är skador oundvikliga.

Vad är andra användbara pilates?

Hittills finns det inte många studier som undersöker effekten av Pilates på kroppen hos en gravid kvinna. Men några av dem visar att Pilates övningar kan förbättra flexibilitet och balans. Många gravida kvinnor känner sig klumpiga, eftersom balansen i kroppen under den växande magen blir värre. Pilates klasser för gravida kvinnor hjälper dig att återfå nåd! Dessutom kommer du sluta rocka från sida till sida medan du går.

Många Pilates övningar utförs med betoning på armar och knän - en idealisk ställning för gravida kvinnor. Regelbunden användning av denna position minskar deformationen av rygg och bäcken. Vid sen graviditet kommer denna position att låta barnet ta rätt position för förlossning.

Den främsta fördelen med Pilates för gravida kvinnor är att dessa övningar syftar specifikt till muskler och kroppsfunktioner som orsakar problem under graviditet och efter förlossning.

Kan gravida kvinnor göra pilates?

Är alla säkra? Efter första trimestern bör du inte göra övningar som ligger på ryggen. I denna position är det mycket påtryck av den så kallade sexuella venen, vilket kan leda till en minskning av blodflödet till hjärnan och livmodern. Du kan känna dig yr, andfådd. Instruktören bör utesluta övningar med denna position från pilates träning för gravida kvinnor eller, under prestanda, placera en kudde under kvinnans höfter eller skinkor. En gravid kvinna borde inte vara i denna position under lång tid.

Under graviditeten är överdriven stretching också kontraindicerad. Som nämnts ovan påverkas en gravid kvinna av en stor mängd av hormon relaxin, vilket lindrar den framtida moderens tillstånd, men samtidigt orsakar instabilitet i lederna, vilket ökar risken för muskel- och ligamentförstoringar. Snören i lederna är flexibla, men inte elastiska. Detta betyder att tygerna inte kommer att ta sin ursprungliga form på grund av överdriven stretchning. Om vi ​​talar om pilates för gravida kvinnor, bör du vara försiktig när du tar med rörelsen av någon övning till gränsen. Även om du mår bra, borde du inte vara avundsjuk, så att det kan göra mer skada än bra.

Under träningen bibehåller ett stort problem för gravida kvinnor balans. Det växande fostret flytta tyngdpunkten, så varje gravid kvinna står inför dessa svårigheter. Även vanlig daglig aktivitet kan orsaka svårigheter, för att inte tala om fysisk aktivitet. Särskild försiktighet bör utföras under övningar som utförs på ett ben, eller kräver snabb överföring av tyngdpunkten. Sådana övningar är bäst kvar till den tid då barnet dyker upp.

Om programmet är utformat korrekt är pilates för gravida helt säker. Den är anpassad för kvinnor med vilken nivå som helst i alla graviditeter. Om du dricker tillräckligt och slutar andas i sessionen, kommer Pilates att ha många fördelar för dig.

Det korrekta programmet Pilates övningar för gravida kvinnor gör att du kan känna dig mer mobil i 9 månader, kommer att bidra till en snabb återhämtning efter barnets födelse. Till exempel rullar på ryggen är perfekt för tidig graviditet, eftersom denna övning hjälper till att lindra spänningar från nedre delen av musklerna. Normal och lateral plank involverar de tvärgående och sneda bukmusklerna, vilket hjälper till att upprätthålla kroppsstyrka och stabilitet, eftersom under graviditeten dessa muskler sträcker sig och försvagar.

Om du bestämmer dig för att starta eller fortsätta pilates klasser under graviditeten, se till att hitta en instruktör som har ytterligare kvalifikationer i prenatal träning. Du borde inte planera ditt eget program och studera hemma, i det här fallet är det inte motiverat att spara pengar. Förutom pilates träning för gravida, kolla din kost, och du kan också besöka poolen i samråd med din läkare. Tack vare det dagliga arbetet på dig själv, kommer du inte att uppleva svårigheter under förlossningen och kommer att kunna behålla din kropps skönhet med barnets framtid!

Vad är användningen av pilates för kvinnor

Den kvinnliga kroppen är "programmerad" för att fortsätta loppet. Allt i sin funktionalitet är underordnad ett viktigt uppdrag: att bli gravid, bära och föda ett barn. Eventuella oegentligheter i en tydlig månadscykel leder till dålig hälsa och utveckling av sjukdomar.

Att upprätthålla en kvinnas reproduktiva hälsa är oerhört viktigt vid något skede av hennes liv: före och efter barnets födelse. För att klara den här uppgiften "lovar" systemet med övningar Pilates. Hon kommer inte bara att ge kvinnans kropp en utmärkt fysisk form, utan att ha arbetat med alla muskelgrupper, men kommer också att förhindra reproduktionsorganens prolaps och utvecklingen av urininfektioner. Denna teknik tillåter gravida kvinnor, kvinnor efter leverans, utfört naturligt och med kejsarsnitt.

Låt oss se om Pilates verkligen gynnar kvinnor så mycket, liksom vilken träning som ska vara för maximal effektivitet.

Särskild träning

Pilates - en uppsättning övningar som syftar till att sträcka och "pumpa" alla kroppens muskler. Hans globala uppgift är att skapa ett skelett av muskler som kommer att bli grunden för att upprätthålla ryggraden och andra bensystem i rätt position. Särskilt effektiva Pilates övningar påverkar bäckenområdet: buken, låren och skinkorna. I denna zon finns reproduktionsorgan, vars hälsa är så nödvändigt för att upprätthålla kvinnan.

För att uppnå önskat resultat kan du följa pilates principer. Utan dem, genomförandet av övningar tekniker meningslöst.

  1. Överensstämmelse med korrekt andningsteknik. Vid inandning passerar luften in i lungans mittdelar, så bröstet "sprids" till sidorna. Utandning "gör" revbenen återgår till normala. Denna typ av andning kallas medelstora bröstet.
  2. Koncentration på varje rörelse utförd övningar. Låt inte distraheras av föremål som inte är relaterade till träning. För att uppnå bästa effekten rekommenderar tränare att visualisera muskel "pumpning".
  3. Pilates särdrag är noggrannhet och koncentration av rörelser. Till skillnad från andra typer av fitness är det inte antalet tillvägagångssätt och amplituden för rörelser som är viktiga, men övningskvaliteten.
  4. Centraliserad rörelse måste vara närvarande under hela träningen. Den centrala punkten, där de viktigaste musklerna för en kvinna är anslutna, ligger i bukregionen. Korsetten skapas på grundval av den tvärgående och sneda bukmuskeln, ryggraden och bäckenbotten. Deras uppgift är samordnat arbete för att upprätthålla ryggraden och inre organen. Pilates är ett utmärkt förebyggande av livmoder prolaps.

Pilates grundläggande princip är smidigheten av rörelser som måste utföras kontinuerligt, flytande, "flytta" från en övning till en annan. Det är viktigt att observera en enda träningspass.

Korrekt och regelbundet arbete enligt metoden möjliggör följande resultat:

  • De metaboliska processerna accelereras, så att huden, naglarna, håret förbättras, de extra punden och problemen med tarmarna går bort.
  • Blodflödet stimuleras, så blodtrycket normaliseras, hjärtets funktionalitet, blodkärl, intellektuell aktivitet;
  • Andningen stabiliseras, andfåddhet försvinner, lungvolymen ökar;
  • Ryggraden är rätad, så hållningen är förbättrad och en vacker gång framträder;
  • "Mild" fysisk aktivitet eliminerar kronisk trötthet, stress och depressiva stämningar.
  • Musklerna är åtspända och bildar en slank, tonad kropp.
  • Bruskvävnad växer, så rörligheten i lederna ökar, "störande" med åldersrelaterade förändringar.

Pilates ger ett hälsosamt tillstånd hos kvinnans urogenitala system, främjar mild föryngring:

  • Stärkar de inre organen, inte låter dem "falla";
  • Varnar tidigt klimakteriet
  • Tillåter inte inkontinens
  • Elimerar störningar i den sexuella sfären;
  • Reglerar menstruationscykeln;
  • Eliminerar blodstasis i bäckenet;
  • Det tjänar till att förhindra utseende av menstruations smärta i underlivet.

Enligt Pilates-instruktörer kan kvinnor som väntar på barnets födelse eller som vill återhämta sig från arbete också vara involverade.

Intressant ställning

Graviditet är en speciell period i kvinnans liv. Många förändringar som uppstår i kvinnokroppen, rädslan för det kommande födseln och det fortfarande ofödda livet - allt detta medför att många framtida mammor överger sina vanliga fysiska aktiviteter och försiktigt skyddar sin speciella position. Begränsningen av fysisk aktivitet leder till en minskning av blodflödet och försämring av metaboliska processer. Detta orsakar blodstagnation: näringsämnen och syre "når" långsamt och i otillräckliga mängder av moder och babyens interna organ. Vidare försvagar musklerna i perineum och småbäcken under fostrets svängning, så arbetets aktivitet sker med komplikationer.

Experter rekommenderar gravida kvinnor att regelbundet delta i fysisk aktivitet. Men du måste välja rätt för att hjälpa det ofödda barnet och inte skada honom.

Kan gravida kvinnor göra pilates? Denna fråga ställs av kvinnor som ännu inte "funnit" sin sport under graviditeten. Svaret blir definitivt positivt. Övningssystemet, utvecklat av D. Pilates, med tyst omsorgsfullhet tar hänsyn till de rörelser som krävs för att öka muskelaktiviteten och förankring.

Vi listar de viktiga kriterierna för Pilates effektivitet, vilket gör den oumbärlig för att utöva gravida kvinnor:

  • Utarbetande av korrekt andning hjälper till vid arbetet att arbeta för att kontrollera sammandragningar.
  • Motoraktivitet tillåter inte att få onödiga kilor;
  • Att arbeta ut i bäckensmusklerna kommer att förbereda dem för en framgångsrik arbetsaktivitet;
  • Övningar gör det möjligt att "lossa" muskelkorsetten på rygg och nacke;
  • Blodflödet förbättras, så att barnet får alla nödvändiga näringsämnen och syre så snart som möjligt.
  • Sannolikheten för att utveckla åderbråck och svullnad minskar
  • Samordnade rörelser förbättras.
  • De rörelser som ger avslappning i centrala nervsystemet, störa livmoderns ton, eliminerar stress och depression.
  • Risken för fosterhypoxi reduceras till noll;
  • Den korrekta hållningen och den flexibla ryggraden i framtida mor "frigör" mer utrymme för barnet, så det är "bekvämare" för honom att utvecklas harmoniskt.

Det bör emellertid förstås att graviditet är ett speciellt tillstånd, varför en särskild uppsättning övningar väljs ut för träning. Det rekommenderas inte för tillfället att träna självständigt: detta bör ske i en specialiserad grupp under ledning av en instruktör. Sådana strikta rekommendationer är motiverade, eftersom vissa rörelser inte kan göras av gravida kvinnor:

  • Ligga på din mage;
  • Sömma magmusklerna;
  • Håll andan;
  • Håll balans
  • Förläng och böj fogar med stor amplitud.

Felaktigt utförande av träningen kommer enkelt att leda till negativa konsekvenser, så kvinnan måste välja instruktörens komplex på grundval av viktiga data:

  • Fysisk träning före graviditet
  • Under graviditeten
  • ålder;
  • Förekomsten av samtidiga sjukdomar.

Träning ska kasseras om en gravid kvinna har åtminstone en av följande villkor diagnostiserade:

  • Sjukdomar i hjärtat och blodkärl i akut eller kronisk form;
  • Hög livmoderton;
  • Hotet om missfall
  • Allvarlig toxicos
  • Högt blodtryck;
  • Infektionssjukdomar;
  • polyhydramnios;
  • Vaginal blödning;
  • Havandeskapsförgiftning.

Med hänsyn till "särdrag" av tillståndet börjar de träna endast efter samråd med en gynekolog. Under normal graviditet är Pilates det bästa sättet att förbereda för födseln.

Användbar video - Pilates för gravida kvinnor med Tatiana Salatina

Särskild träning

För att förbättra fördelarna och eliminera Pilates skada för kvinnor i en intressant position, är övningar för gravida indelade i trimester. Börja klasser från 4 veckor efter befruktningen. En kvinna bör noggrant lyssna på sina känslor: det borde inte finnas någon smärta och obehag. Antalet träningar och deras varaktighet väljs individuellt. Typiskt varar sessionen i en halvtimme och hålls 2-3 gånger i veckan.

1 sikt

Upp till 12 veckor utförs alla träningspass uteslutande under kontroll av en instruktör: En felaktigt vald belastning kommer att provocera ett missfall.

  1. Stå med benen något ifrån varandra, armarna sprids längs kroppen. Ta djupt andetag med dina bröst så att revbenen "sprids ut". Då inhämtar du också rytmiskt med magen. Under varje inhalation sträcker du ryggraden, sträcker sig uppåt.
  2. Utan att ändra startposition, luta huvudet successivt åt höger, vänster, framåt och bakåt. Rotera sedan huvudet från vänster till höger och vice versa. Se till att huvudet inte faller under rotationen.
  3. Sprid armarna rakt ut. Ta djupt andetag, "dra" kroppen. Sänk ner dina armar och andas ut.
  4. Stå upp på alla fyra. Samtidigt lyfter du höger och vänster ben med lite fjädrande, men mjuka rörelser. Upprepa sedan övningen, lyft de vänstra extremiteterna.
  5. Utan att stiga upp från alla fyra, böj försiktigt och böj ryggen, som en katt.
  6. Sitt på golvet i ett bekvämt läge för dig. Du kan ta lotuspositionen. Räta ryggen och vrid kroppen till höger, sedan till vänster.

Hur många gånger för att upprepa övningen bestämmer instruktören. I genomsnitt utför 6-10 repetitioner.

2-3 trimester

Trimester 2 är den bästa tiden för pilates. Vid den här tiden fortsätter de att utföra övningar från komplexet under första trimestern och lägger till specifika rörelser som hjälper barnet att ta den rätta positionen i livmodern: huvudvärk.

  1. Få på alla fyra, med fokus på armbågar och knän. Djup och uppmätt andning, stå i denna position i 10-15 minuter.
  2. Sitt på fitballen, breda benen. Rulla bollen rumpa från sida till sida. Fortsätt att utföra rullande rörelser i 10-15 minuter.
  3. Sitter på bollen, påkänna muskelskiktet i perineum. Nå den högsta punkten av spänning, slappna av långsamt. 10 minuter av denna övning kommer att bidra till att stärka bäckenbotten.

Kom ihåg att förekomsten av obehag är en anledning att omedelbart sluta träna och rådgöra med en läkare för råd.

I period 3 trimester minskar belastningen. Klasser utförs endast i avsaknad av kontraindikationer.

Video - Pilates övningar för gravida kvinnor

Postpartum period

Efter barnets födelse förändras kvinnornas form. De behöver justera inte bara vikt, utan också försvagade muskler. Pilates kommer lätt att forma moderns kropp, stärka muskelvävnaden och strama huden. Den fullständiga säkerheten i tekniken gör det möjligt att använda den under den första månaden efter barnets födelse (så snart som utgången efter natalen slutar).

Om födelsen utfördes med kejsarsnitt, så kommer mycket enkla Pilates övningar också att hjälpa till att återställa den förlorade muskelstyrkan i höfterna och bäckenorganen. Du måste börja träna i 3-4 månader efter barnets födelse. Denna begränsning beror på läkning av den yttre suturen. Under den första månaden av klasser under träning måste du hålla sömmen med handen.

Ett säkert och enkelt träningssystem, förutsatt att det regelbundet utförs, kan "arbeta underverk" med kvinnokroppen i alla åldrar. Det viktigaste är att välja rätt uppsättning, som motsvarar kvinnans tillstånd för tillfället.