Övningar för gravida kvinnor i 1 trimester: träning på fitball

Övningar på fitball är positiva för hela organismen.

Efter att ha undersökt alla fördelar och nackdelar med träning, med hjälp av denna sportprojektil, har läkare identifierat de positiva effekterna av sådan träning på en gravid kvinnas kropp.

Fitball övningar för gravida kvinnor

Övningar med fitball för gravida kvinnor hjälper till att stärka muskelfibrerna under graviditeten, stärka bukhinnets och perineumets muskler, förläng muskelvävnaden och förbered kroppen för en generisk process.

Det är omöjligt att utvärdera alla positiva aspekter av att använda fitball för träning under den mest anmärkningsvärda perioden i varje kvinnas liv.

Dess närvaro hjälper inte bara att överleva alla nio månader, har förberett den framtida mamman för förlossning, han är också en oumbärlig assistent direkt i arbetshallen.

I framtiden är det möjligt att använda den för att öva med barnet och återställa kvinnans kroppsform efter att ha fött.

Påverkan av klasser på framtidsmorska kropp i gymnastik med fitball:

  1. Det övergripande komplexet hjälper till att minska stressen i muskelvävnad.
  2. En noggrann, fullständig studie av alla kroppens muskelfibrer.
  3. Övning i spänning och flexibilitet stärker musklerna i perineum, höfter och mage.
  4. Kegel övningar stärka bäckenmuskelvävnaden, inklusive de djupaste musklerna.
  5. Fitball övningar hjälper till att stärka ryggmusklerna, lindra trötthet och smärta, sträcker ryggraden.
  6. Vibrationer vid övningar på fitball och dess avskrivningsegenskaper aktiverar metaboliska processer, ökar blodcirkulationen och lymfflödet.

Regelbundna klasser på fitball, med korrekt valda storlekar av schweizisk massage och en uppsättning övningar under en viss graviditetstid, hjälper en kvinna inte bara lättare att uthärda detta livsstadium, men bidrar också till att lätta barnfödseln och snabbare återhämtning efter det.

Utbildningsprogram för gravida kvinnor på 1: a trimestern

Kvaliteten på fitball träning beror direkt på rätt diameter.

Fitball träning kommer att stärka muskler och förbereda kvinnor för förlossning

bollen. När det gäller det korrekta valet av denna sportutrustning, når en kvinnas fötter fritt fram till golvet längs hela sin längd och knäna bör böjas i rätt vinkel.

Förhållande mellan tillväxt och diameter av fitballen:

  • Upp till 155 cm - 45 cm
  • Från 155 till 165 - 55 cm
  • Över 165 cm - 65 cm

Startövningar på fitball är tillåtna från de första månaderna av graviditeten.

I första trimestern rekommenderas att du inte överbelastar din kropp med fysisk ansträngning och utför lätt träning med en fitball.

Vi erbjuder en uppsättning övningar för kvinnor i positionen:

  1. Övning 1. Höjningar. Sitter på bollen, fötterna axelbredd isär, rygg rakt, armar sträckta ut till sidorna. På andas utväxling måste du böja sig till sidorna, hålla balansen på bollen. Det bör utföra 2 uppsättningar av 10 backar.
  2. Övning 2. Rolls. Startposition: sitter på bollen. Att andas ut är nödvändigt på grund av stegen framåt sakta rulla över bollen och håller den med axelblad. Huset måste vara parallellt med golvet. Håller passform, du borde gå tillbaka till startpositionen.
  3. Övning 3. Vänder. Sittande i lotuspositionen ligger fitballen på bröstnivåerna i de raka armarna. När utandning ska du vända i olika riktningar utan att släppa bollen neråt.

Varaktigheten av träning under första trimestern ska inte överstiga 5-8 minuter.

Vid detta graviditetsstadium bör alla rörelser utföras långsamt och smidigt, förutom att hoppa, sträcka sig. Sannolikheten för hotat missfall under denna period tvingar en kvinna att vara mycket uppmärksam på hennes hälsotillstånd.

Fitball träning i 2: a trimestern

Den optimala perioden för gymnastik på fitball är 12-14

Utför ljusa övningar rekommenderas vid varje graviditetsstadium.

veckan av graviditeten. Vid denna tidpunkt reduceras sannolikheten för missfall till ett minimum, och den gravida kvinnans allmänna tillstånd normaliseras, minskningen av toxicos minskar.

Komplexet av övningar för gravida kvinnor i 2: a trimestern består av mindre fysiska aktiviteter som syftar till att sträcka och slappna av kroppens muskelvävnad:

  1. Övning 1. Lyftning. Ligger på golvet, undre benen fitball. Lyftar upp bäckenet, andas ut och drar i extremt läge i 3 sekunder och återgår till startpositionen.
  2. Övning 2. Rotationer. I sittande läge är bollen fixerad mellan benen. Exhaling medan du vrider, med hjälp av bäckenet, utför vi alternativa varv på sidorna med ett stopp i startpositionen på baksidan.
  3. Övning 3. Vänder. Sitter på klackarna, fitball håller utsträckta händer framför kroppen. Genom att vrida bröstet till vänster, gör rotationsrörelsen med bollen, andas ut, återgå till startpositionen vid inandning, pausa i några sekunder, återställ andningsrytmen. Upprepa manipulationen i motsatt riktning.

Under andra trimestern rekommenderas att överge övningar som utförs liggande på magen, samt minimera antalet övningar på baksidan.

Detta kan provocera en kränkning av blodcirkulationen, följt av spontan abort eller kompression av den sexuella venen, vilket leder till fosterhypoxi.

Fitball träning i 3: e trimestern

Vid denna tid bör du göra noggrant och noggrant, lyssna på din kropp under träning. Övningar i komplexet bör minskas och utföras regelbundet, men inte dagligen:

  • Övning 1. Åka skridskor. Ligga på sidan, lägg huvudet på armen, ett ben böjt vid knäet och den andra ligger på bollen. Vi rullar fitballen till perineum, medan vi böjer benet.
  • Övning 2. Rullade tillbaka. Sitter på en squat, lutar axelbandet på bollen. Höj bäckenet, lägg upp kroppen ovanpå fitballen.
  • Övning 3. Squat. Stående, ben lite bredare än axlar, med armar som lutar sig på bollen, vi huggar.
  • Övning 4. Rullande bollen med en knäböjning. Att vara i vertikal position är bollen fixerad mellan rygg och vägg. Smidigt, långsamt böjning, knä leder gå ner tills ett 90 grader är bildat, rullar bollen tillsammans med dig längs väggen.

Innan du börjar träna på fitball gravid, oavsett period bör du kontakta en ledande gynekolog.

Trots att dessa studier är relaterade till sparsamma fysiska aktiviteter, har de också ett antal kontraindikationer.

För säkerhet för moder och fostersklasser är fitball rekommenderad i speciella centra. Vigilans och vård av din kropp och barns hälsa är huvudmålet under hela graviditeten.

Om gymnastik för gravida kvinnor, se videon:

Märkte ett misstag Markera den och tryck Ctrl + Enter för att berätta för oss.

Fitball för gravida kvinnor: säker träning för förväntade mammor

Graviditet är en omvandlingstid för en kvinna. Inte bara hennes kropp förändras, utan också hennes psykologiska tillstånd. För att upprätthålla muskelton, kraftfull stämning, återskapa sig snabbare efter födseln, måste du ta hand om kroppen, äta rationellt och vara säker på att utföra särskilda övningar. Många är rädda för att göra någon fysisk träning just nu, och vissa är bara lat. Detta är ett stort misstag. Måttlig träning är nödvändig vid alla graviditeter, om det fortsätter utan patologier. Fysisk kultur kommer att bidra till att undvika överdriven viktökning, minska sannolikheten för streckmärken, stödja framtida mammas muskler i form. Den mest populära mottagna fitball för gravida kvinnor.

Detta förklaras av det faktum att övningar på fitball för gravida kvinnor tillåter en kvinna att förbereda sin kropp för förlossning, stärka magen, perineummusklerna och träna en bra sträcka. Bollen kan vara en lojal assistent i födelseprocessen.

Vad är fitball?

Fitball - en speciell stor boll för fitness. Dess hemland är Schweiz, så dess andra namn är den schweiziska bollen. Det ger möjlighet att utföra olika övningar, eftersom det tål tunga belastningar. Du kan sitta på fitball, gå och lägga dig, du kan hoppa med den. Detta universella verktyg för fysisk utbildning är gjord av ljust gummi. Fitball behöver nödvändigtvis ett inbyggt anti-explosionssystem ABS, för att förhindra brådskande deflation och skada för kvinnor. På grund av detta, om du oavsiktligt genomtränger bollen, kommer den inte att explodera, men släpper gradvis ut luften.

Övningar med fitball för gravida kvinnor kan klara av ryggsmärta som uppstår på grund av den ökade belastningen på den förväntas moderns ryggrad. Dessa övningar har ett bestämt plus innan styrketräning - de orsakar inte muskelsmärta och ökar inte dem. Innan du börjar klasser bör du kontakta din läkare. Gymnastik för gravida kvinnor med fitball har nästan inga kontraindikationer, och många läkare rekommenderar denna typ av träning till kvinnor.

Hur man väljer bollen?

Att utöva fitball för gravida kvinnor var användbart, det rekommenderas att köpa det själv för sig själv. Bollar skiljer sig åt i parametrar.

Hur man väljer en fitball för gravida kvinnor? För att hämta det korrekt borde du sätta dig ner på bollen. Om benen böjs i rätt vinkel vid knäna, vilar sig fritt på golvet, så är storleken lämplig.

Du kan välja bollen baserat på data som kvinnans höjd och bollens diameter:

  • höjd upp till 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • över 1,65 - diameter 65 cm.

Det är bättre att köpa fitball under graviditeten i specialaffärer. På marknaderna är det lätt att köpa en falsk, som kan brista under klassen. I det här fallet fick den framtida moderens eventuella skada, när han föll från bollen.

Vad används fitball under graviditeten?

Övningar för gravida kvinnor med fitball tillåter den förväntade mamman:

  • lindra spänningen från ryggraden;
  • slappna av musklerna som omger ryggraden;
  • förbättra andningsorganens funktion
  • aktivera cirkulationssystemet;
  • normalisera hjärtets arbete
  • öka blodcirkulationen hos alla organ.

Fitball övningar för gravida kvinnor kan bibehållas i form av bäckenmuskler. Detta gör det möjligt att minimera risken för skada, perineal tårar under arbetet. Sådana övningar för gravida kvinnor är ett effektivt sätt att förhindra njure- och urinblåsan, livmodern prolapse. Under klasserna stärker musklerna i ryggen och buken, vilket är en stor fördel i arbetet. Gymnastik med fitball för gravida kvinnor gör att du kan förbättra blodcirkulationen i livmodern och därmed förbättra fostrets näring. Det hjälper till att förhindra stagnation av venöst blod, utseende av hemorrojder.

Fitball för gravida kvinnor kommer att vara en bra hjälpare i vardagen. Den kan användas som en stol när du tittar på TV eller vinklar på den. Detta gör det möjligt att klara ryggont och slappna av musklerna.

Bollen är användbar framtida mor i förlossningen. Han tillåter att minska smärta vid strider och att ekonomiskt spendera styrkorna under denna period. Med korta hopp på fitball finns ett ytterligare flöde av blod till bäckenorganen och på grund av denna accelererade dilatation av livmoderhalsen. Läs mer om stadierna av cervikal dilatation →

Fitball träning för gravida kvinnor rekommenderas att börja efter 12 veckor. Under den här perioden är framtida mamma mindre oroad över toxemi och sannolikheten för missfall är minimal. Innan du börjar lektioner för gravida kvinnor på fitball ska du rådfråga din läkare. Det blir mycket bra om en uppsättning övningar väljs av en kompetent instruktör. Det är lämpligt att inte uppfinna dem själv.

Motion på fitball för gravida kvinnor har ett minimum av kontraindikationer, men fortfarande är de. Dessa inkluderar:

  • hotet om att graviditeten avslutas
  • ökad livmoderton;
  • svår sjukdom
  • cervikal insufficiens.

Fitball träning

Tänk på funktionerna i övningar på bollen i olika trimester.

I 1 trimester

Övningar på fitball för gravida kvinnor i 1 trimester utförs vanligtvis inte. Under denna period rekommenderas att minimera den fysiska belastningen på den framtida mamman, för att inte provocera ett missfall. Detta gäller särskilt de kvinnor som, före uppfattningen, inte spelade någon sport.

Om den förväntade mamman är van vid fysisk ansträngning, kan klasser för gravida kvinnor på fitball börja i andra halvan av 1: a trimestern. Det rekommenderas att endast använda de övningar som är speciellt utformade för kvinnor som förväntar sig en bebis.

Övningar på fitball för gravida kvinnor i 1 trimester är ganska enkla och utförs 3-4 gånger. Vid denna tidpunkt är det viktigt att avlasta belastningen ordentligt och inte överutöva. Innan du börjar träna på bollen måste du värma upp musklerna. För att göra detta, i 5 minuter, gör en svänghänder, utföra promenader på plats, vrider huvudet. Om gymnastik med fitball för gravida kvinnor vid någon tidpunkt börjar ge obehag eller smärta hos en kvinna, bör klasserna avbrytas och slappna av. Under denna period kan du ladda musklerna i höfterna och axlarna, men övningar med pressen ska skjutas upp till en senare tidpunkt.

Här är några av de övningar som tillåts under denna period:

  1. Ligga på ryggen, böj ditt högra ben och lägg det på bollen och lutar på den med foten. Det böjda vänstra benet bör ligga på golvet. Rätta högerbenet, rulla bollen långsamt fram och tillbaka. Upprepa samma med vänster fot.
  2. Sitt på fitballen, böja armarna med hantlar i en vinkel på 90 °. Utan att böja dem, späd dem till sidorna i början.
  3. Sitt på bollen, breda benen bredvid. Kroppen ska vara lutad något framåt. Armbåge med en hand att luta sig på låret. Den andra, ta en hantel, böja i rätt vinkel, samtidigt som ha dragit in armbågen och axeln. Därefter ska du raka och böja armen i armbågen igen.

2 trimester

Under denna period kan du utföra mer intensiva övningar med bollen, eftersom sannolikheten för missfall redan har minskat.

Fitball träning för gravida kvinnor i 2: a trimestern inkluderar:

  1. Sträckningsövningar;
  2. Avkopplingsövningar;
  3. Övningar för att träna musklerna i perineum.

Sträckningsövningar

Den första gruppen innehåller en övning för ryggmusklerna. För att utföra dem måste du sitta på bollen, du kan luta på den med dina händer. Då bör det ske med bäckenet svängande, roterande, rör sig fram och tillbaka. Dessa färdigheter kommer att vara användbara senare i födseln. Övningar på fitball för gravida kvinnor, som genomförs i 2: a trimestern, kommer att hjälpa kvinnan att fly från smärta i striderna. Och under loppet av ett barn lindrar de smärta i underryggen, lindrar spänningar i ryggmusklerna.

Följande övning hjälper också till att stärka ryggmusklerna: sitta på bollen, vrid torso och rör så mycket som möjligt mot det motsatta benet. Musklerna på axelbandet och bakre ryggen blir starkare om du rullar fitballen till dig själv och bort från dig i backen.

Utöver detta rekommenderas att stärka och sträcka benens muskler. För att göra detta, sitta på golvet, späd dina knän och pressa bollen med dem. Denna åtgärd måste upprepas flera gånger tills mild utmattning uppträder. Sedan sitter du på fitball, omväxlande med höger hand ska nå rätt fot, vänster hand - till vänster fot.

För att utveckla musklerna i händerna kan du pressa fitball i utsträckta händer. Följande övning gör det möjligt att träna ut en sträckning, stärka skinkorna: du borde luta på bollen med ribbburet, korsa dina armar under hakan, utföra växelvis svängande benen.

Övningar för gravida kvinnor på fitball i 2: a trimestern bör bidra till att stärka buksmusklerna. Detta bör göras noggrant, eftersom ökad belastning på detta område under perioden då en baby bärs är förbjuden. En av de rekommenderade övningarna: Luta dig på bollen med rygg och axelblad, böj knäna i 90 ° vinkel, lägg händerna bakom huvudet. Därefter lyfts överkroppen med en fördröjning på flera sekunder.

Avkopplingsövningar

Fitball träning för gravida måste nödvändigtvis innehålla avslappningsövningar. För att göra detta, ligga på bollen med bröstet, krama honom, knä och slappna av ryggen. Förmåga att slappna av kommer att tillåta en kvinna att vila i födelseprocessen, för att bevara styrkan mellan sammandragningar.

2 trimester - den bästa tiden för träning. Men från ca 18 veckor under träningen rekommenderas att du bär ett bandage, vilket kommer att minska belastningen på rygg- och bukmusklerna samt förhindra stretchning.

3 trimester

Gymnastik för gravida kvinnor på fitball i 3: e trimestern innehåller alla samma enkla övningar som i tidigare perioder. Vid den här tiden är den framtida mamman redan svår att göra motion, men bollen är helt kapabel. Övningar för gravida kvinnor på fitball i 3: e trimestern är till stor nytta eftersom de syftar till att stärka buksmusklerna, ryggraden, skinkorna, perineum, armarna och benen.

I de flesta moderskapshus finns sådana bollar redan, och de hjälper verkligen en kvinna i arbete. Om den är förberedd och vet väl vad man ska göra med fitball i födelseprocessen, uppträder öppningen av livmoderhalsen snabbare med bollen än utan den. Övningar på fitball för gravida kvinnor i 3: e trimestern möjliggör för den förväntade mamman att lära sig all visdom att använda den vid förlossning.

I slutet av graviditeten, om det inte finns kontraindikationer, rekommenderas det inte att helt avlägsna fysisk ansträngning. Även om det blir svårt att träna, kan du utföra avslappnande övningar för gravida kvinnor i 3 trimetsra på fitball. I detta fall bör belastningens intensitet och träningshastigheten noggrant anpassas till tidens och karaktäristiken hos den framtida moderens organism.

Övning under perioden med att ha barnet behöver en framtida mamma. Men det måste vara överens med läkaren. Att träna på fitball för gravida kvinnor i de tidiga stadierna gör det möjligt att stärka musklerna, lindra spänningar från ryggmusklerna och i 3 trimester - förbereda sig för förlossning.

Författare: Olga Rogozhkina, läkare,
speciellt för Mama66.ru

Sats övningar på fitball för gravida kvinnor

Titta på din kost, undvik fysisk och känslomässig stress, slappna av mer och tänka på trevliga saker - alla gravida kvinnor hör sådana råd bokstavligen varje dag. Men mindre fysisk ansträngning behövs fortfarande. Sådana laster inkluderar övningar på en gymnastikboll, känd som "fitball". Låt oss i större detalj överväga funktionerna i sådan lämplighet för gravida kvinnor och beskriva utbildningskomplexen som utvecklats för varje trimester av graviditeten.

Hur användbara klasser på fitball för gravida kvinnor

Fitball är en speciell stor boll för träning. Praktiskt taget alla kan göra det. Den första orsaken till skapandet är sökandet efter optimala gymnastiska alternativ för gravida kvinnor. Som ett resultat blev övningar utvecklade på en stor gymnastikboll.

Gymnastik med fitball - en källa till fördelar för en kvinnas kropp i position. Sådana aktiviteter bidrar till

  • stärka nervsystemet, lindra stress och fullständig avslappning i kroppen;
  • minskad muskelblockering
  • förbättra ämnesomsättningen
  • stabilisering av ryggraden, liksom att minska belastningen på den;
  • förbättring av blodflödet (vilket är användbart för att mata fostret, förhindrar stagnation av venöst blod och följaktligen bildandet av hemorrojder), liksom hjärtat, blodkärl, inre organ, andningsorganen;
  • stärka och toning bukmusklerna, nedre rygg, rygg, bröst, ben;
  • lindra ryggsmärta, vilket är särskilt viktigt för gravida kvinnor;
  • förbättra hållning
  • direkt före födseln hjälper den ortopediska bollen att öppna livmoderhalsen och lindra smärtan vid födseln.
  • oscillationer och vibrationer i bollen påverkar positivt tarm-, mag- och binjurarna.

Kontra

Listan över kontraindikationer från träning på en ortopedisk boll är mycket mindre än listan över förmåner, men det finns fortfarande risker. Övningar på fitball är kontraindicerade för sådana patologier:

  • Förekomsten av risken för abort eller för tidig födsel (kvinnor bör vara särskilt försiktiga i 1: a och 3: e trimestern);
  • ökad livmoderton;
  • felaktig plats hos fostret;
  • svåra ryggradssjukdomar;
  • cervikal insufficiens;
  • Om den förväntade mammen lider av njursjukdom, lider av lunginflammation eller hjärtsjukdom.

Hur man väljer bollen

När du väljer sportutrustning för klasser medan du väntar på ett barn, är det viktigt att bekanta dig med läkares och tränares rekommendationer:

  1. Det bästa stället att köpa fitball är specialiserade sportbutiker för att undvika köp av lågkvalitativa produkter. Marknaderna kan erbjuda en falsk, som kan spränga under klasserna, och det här är fyllt med möjligheten att skada kvinnor.
  2. Välj en hållbar boll med en slät yta på vilken sömmarna är nästan osynliga.
  3. Bollen måste gå med pumpen. Faktum är att i träningspasset kan fitballen sjunka lite, och pumpen behövs för att blåsa upp den igen.
  4. Fokusera på modeller som klarar en vikt på 150 kg (optimalt 300-500 kg), eftersom din man kan avslöja en önskan att göra dig till ett företag.
  5. Frestas inte av det låga priset på inventeringen. Billiga bollar är vanligtvis av dålig kvalitet. Först kan de brista, och deras livslängd är liten. Och för det andra har billig gummi, som används för tillverkningen, ofta en skarp giftig lukt.
  6. Bollens diameter kan vara 45-75cm. Dess storlek måste väljas beroende på kvinnans höjd. Om den är mindre än 152 cm, köpa en boll av 45 cm diameter Med tillväxten hos den optimala diametern på 152-156 cm -. 55 cm för kvinnor ökar lämplig 165-173 cm diameter 65 cm A för de ovan 173 cm diameter av 75 läkare rekommenderar.. se. Dessa parametrar kan fluktuera, allt beror på hur bekväm en kvinna kommer att känna på en sådan inventering.

Hur man väljer en fitball: video

Ställ av övningar under graviditeten

En uppsättning övningar med en fitball har sina egna egenskaper i varje trimester av graviditeten. En vanlig regel förenar klasser: en liten laddning (uppvärmning) bör föregås varje träning. Det är viktigt att värma upp musklerna och förbereda kroppen för ännu mindre, men stress.

Låt oss mer ingående överväga funktionerna i övningarna för varje fertilitetsperiod och tekniken för deras genomförande.

I 1: a trimestern

Beslutet att delta i fitball måste samordnas med din läkare. Under den första perioden att vänta på smulorna är det viktigt att inte överbelasta kroppen och glöm inte resten. Arbetskomplexet för detta skede innehåller följande:

  1. Sitt på bollen och vrid skålen i en cirkel i olika riktningar, cirka 10 gånger en och 10 gånger den andra vägen.
  2. Sitter på golvet på turkiska, sträcker armarna upp över huvudet och lägger en fitball på dem. Försök att göra en cirkulär rörelse torso medurs, då - i andra riktningen. Huvudregeln för denna övning är en perfekt hållning.
  3. Sitter på golvet, håll fitball mellan benen och utföra följande rörelser: växelvis komprimerar och dekomprimerar bollen fot (ca 20 gånger).
  4. Om magen ännu inte ökar, försök att ligga ner på lager, vilar fötterna på golvet och sakta rida på den från nedre delen av buken till bröstet och vice versa.
  5. I sittande läge luta sig i olika riktningar. Samtidigt kom ihåg att ryggen ska vara helt platt, benen är ifrån varandra axelbredd och armarna sträcker sig i olika riktningar. Det är nödvändigt att böja endast under utandning. Ett tillvägagångssätt omfattar 10 backar (rekommenderas 2 tillvägagångssätt).

Fitball träning i 1: a trimestern: video

I 2: a trimestern

Den bästa tiden för träning är 12-14 veckan. Under denna period normaliseras kvinnans tillstånd och attackerna av toxicos reduceras. Varje rörelse rekommenderas att göra ca 10 gånger, 2-3 tillvägagångssätt. Övningar under denna period syftar till att träna musklerna.

  1. Placera händerna på axlarna i en sittande position på bollen och, i sin tur, anpassa dem framför dig. I det här fallet bör du flytta lite med fitball framåt. Huvudregeln är en perfekt platt rygg.
  2. Övning "avböjning tillbaka" gör också, sitter på bollen. Det består i att ha neddragna händer för att minska axelbladet så mycket som möjligt, med något välvt bakåt.
  3. Komplexet av övningar i denna period inkluderar varv. De gör sittande på klackarna. Inventarier måste hållas i utsträckta händer. Vrid bröstet till vänster (andas in), gör samma manipulationer med fitballen i dina händer. Efter att ha återgått till startpositionen (vid utandningen), sväng höger.
  4. Ligga på golvet och böj på knäna med ben, "kram" din livliga träningsmaskin. Därefter luta dina ben åt höger och vänster, men i en liten vinkel så att dina magmuskler inte stivnar. I samma position kan du göra en annan övning: här måste du luta benen i varv och placera dem tillbaka på inventeringen.
  5. Sitt på bollen, sprid dina ben i olika riktningar och luta händerna på din inventering. Försök att luta så långt som möjligt till vänster, sedan till höger. Samtidigt är det nödvändigt att balansera benen och armarna för att upprätthålla balans.

Övningar för gravida kvinnor 2 och 3 trimester: video

I 3: e trimestern

Under den sista graviditetsperioden, noggrant övervaka din hälsa och lyssna på kroppens signaler. Du kan inte överbelasta, det är bättre att göra mindre motion, men att utföra dem regelbundet.

Här är exempel på vad som kan göras i avsaknad av kontraindikationer:

  1. Ligga på din sida med huvudet på armen. Ett ben böjs vid knäet, den andra lägger på en anti-stressboll. Rulla fotförteckningen till grenområdet medan du böjer benet.
  2. Sitt på bollen och försök att andas som en hund, ytligt.
  3. Tar en bekväm position, sitter på en fitball, alternativ sammandragning och avkoppling av vaginala muskler.
  4. Ställ perfekt nivå, placera en fot på bollen och flytta lätt foten med bollen i en cirkel. Gör sedan detsamma med det andra benet. Om du har svårt att hålla balansen, kan du hålla fast på stödet.
  5. Ta bollen i händerna och lyft över huvudet, sedan lätt dra handen tillbaka med bollen, medan det i sin tur sätter en tillbaka sedan höger, sedan vänster fot.
  6. Övning som heter "rullande" gör med stöd på väggen. Bollen skall klämmas mellan den bakre och väggen och sakta ner (alltså fitbol valsning) tills benen är böjda vid knäna vid vinkel av 90 °. Stig sedan tillbaka.

Fitball träning i 3: e trimestern: video

Klassregler

Det finns en lista över regler som ska följas av en gravid kvinna som bestämmer sig för att göra övningar på en gymnastikboll:

  1. Utbildning rekommenderas i ett specialcenter under ledning av erfarna proffs.
  2. Om du bestämmer dig för att studera hemma, välj sedan det mest rymliga rummet, ta bort dem med skarpa och skärande föremål som kan bota bollen.
  3. Nybörjare rekommenderas att sätta en boll vid basen med handdukar för att undvika fall i händelse av förlust av balans.
  4. Det är viktigt att andas under träning och balansering på bollen är måttlig.
  5. Se till att din lager inte överhettas, att den inte ligger nära värmare eller i den öppna solen.
  6. Om du mår sämre (feber, yrsel, magont, illamående), som bedriver förbjuden.
  7. Du kan inte överbelasta kroppen: klasserna ska vara måttliga.
  8. Det är viktigt att övervaka hjärtfrekvens och pulsfrekvens.
  9. Utbildning rekommenderas på morgonen eller på kvällen, före sänggåendet.
  10. I 1: a och 3: e trimestern kan träningstiden vara 10-15 minuter, i andra - upp till 30 minuter.
  11. Om du gjorde fitball före graviditeten, glöm sedan övningarna som du gjorde. En kvinna i position är strängt förbjuden att utföra komplexa gymnastiska övningar - endast den rekommenderade uppsättningen övningar.

Varför behöver du gymnastik för gravida kvinnor i 1 trimester

Övning under graviditet - en anledning till heta tvister. Och det kan inte sägas att representanterna för idrottspartiet är helt fel. I deras uttalanden ligger sanningens korn. Problemet är att många människor använder samma kam av absolut alla gravida kvinnor, medan en liten andel kvinnor faller under det faktiska förbudet mot laster. Gymnastik för gravida kvinnor (1 trimester) är inte bara tillåtet, men rekommenderas! Låt oss sortera allt i ordning.

Varför gå in för sport?

Att göra sport under graviditeten är nödvändig. I gymmet, i poolen, i gymmet.

Varhelst det finns kurser för gravida kvinnor. Inga kurser - du kan gå till parken.

Laddning för gravida kvinnor i tidiga skeden är:

  • minskad sannolikhet för luckor under arbetskraften;
  • lättnad av gravidens nuvarande tillstånd på grund av vissa övningar;
  • syreanrikningen hos fostret förbättras (om mamman inte har andfåddhet);
  • den allmänna metabolismen (både hos mamman och hos barnet) förbättras;
  • reducerad nervös stress;
  • kroppen kommer att överföra födseln lättare;
  • återhämtning till föregående formulär efter födseln sker snabbare;
  • minskad sannolikhet för att få övervikt under graviditeten.

När det gäller nervös stress. Det finns ett enkelt schema i människokroppen som fungerar för alla, utan undantag: moraliskt trött - fysiskt spänd, fysiskt trött - byt till mental aktivitet och stress kommer att minska. Gravida kvinnor är ständigt i ett tillstånd nära hysterik. Övning för gravida kvinnor är nödvändigt och moraliskt nödvändigt.

Det är viktigt! Hur användbar gymnastik för gravida kvinnor i 2: a trimestern

När du kan göra det

Om en sport åtföljs av en gravid till två remsor, rekommenderar du inte att du kastar. Det är bara nödvändigt att minska momentet, ta bort belastningen från vissa zoner och moderera rytmen till en avkoppling och inte att bära.

Om den sista bekanta med sport ägde rum vid skolborgen - det är dags att komma ihåg ungdomen. Långsamt, försiktigt, 15 minuter om dagen, under ledning av en tränare.

Gymnastik för gravida kvinnor (1 trimester) - en obligatorisk kurs i alla självrespekterande sportcenter.

Specialiserade program och moraliskt hållbara instruktörer bifogas varje lektion.

Oavsett om det är träning för gravida kvinnor i gymmet, vatten aerobics eller utomlands Pilates för gravida kvinnor - överallt behandlas de med förståelse och ansvar.

Den första trimestern för en gravid kvinna är den mest alarmerande. Det finns en läggning av system och organ i fostret, och kvinnokroppen är aktivt omvandlad. Som ett resultat är risken för missfall hög. Det är omöjligt att skjuta upp träningen till början av 2: a trimestern. Det blir bara svårare att börja träna musklerna. Du måste komma och berätta allt som det är, och tränaren kommer att förbereda det nödvändiga programmet.

Intressant! Positiv gymnastik för gravida kvinnor 3 trimester

Vad kan du göra gravid

Övning för gravida kvinnor finns i följande sportområden:

  • yoga;
  • kondition;
  • Pilates;
  • dans;
  • pool;
  • gym;
  • andningsövningar
  • träna och gå.

Oavsett vilken typ av sport en kvinna i en position vill göra, bör hennes program utformas speciellt för gravida kvinnor. Även om en kvinnlig idrottare med erfarenhet, informera tränaren och göra ett nytt sparsamt program är nödvändigt!

Inte varje stad har yoga centra, och inte varje centrum har kvalificerade specialister för gravida besökare. Innan du väljer yoga, bör du testa grunden för närvaro av en tränare i staden. Finns det ingen sådan sak? Gå till nästa objekt.

Fitness anses vara en mycket aktiv sport. Men det finns en sådan speciell gren i det, som övningar på en träningsboll. Komplexet av övningar för gravida kvinnor är ganska brett och täcker alla trimester.

Informativ! Hur man bestämmer skillnaden i bukmusklerna efter födseln

Pilates för gravida kvinnor är en modern och ung sport, om du kan kalla det så. Under ledning av en tränare kan du enkelt känna sig graciös även under den 8: e graviditetsmånaden.

Dans. För att dansa under graviditeten passa österut. Minsta fysisk aktivitet, löpning, sträckmärken och broar.

Lämplig för kroppsstorlek och ålder. Bonus - måttlig och korrekt belastning på bukmusklerna.

Pool. Om du rör dig idiot är simning den bästa sporten för gravida kvinnor.

Vattenroder, "tyngdlöshet" tar bort belastningen från midjan som drabbar alla 9 månaders graviditet, särskilt i 3: e trimestern, musklerna i ryggen, armarna och benen ingår i arbetet, och buksmusklerna är nästan inte inkluderade. Du kan inte bara simma, men också göra aqua aerobics.

Gymmet är inte förbjudet. Träning för gravida kvinnor i gymmet har länge blivit vanligt. Det är lätt att skapa ett bekvämt program för belastning på alla muskler, förutom pressen.

Andningsgymnastik utförs både i träningspraxis och hemma, i affären, i köen till läkaren, medan man tittar på en film. Det är viktigt att inte överdriva det och inte få kroppen att svimma från överbelastning av syre.

Det här är intressant! Andningsgymnastik: Hur man andas ordentligt under förlossningen

Kläder för gravida kvinnor för sport bör vara naturliga och bekväma. Bomullst-tröja och shorts är bäst.

Uppsättning övningar

Utbildning för gravida kvinnor (1 trimester) hemma. Varje övning ska inte utföras mer än 10 gånger i rad.

  • Andning i magen.
  • Neck. Smala vändningar och böjar, men utan plötsliga rörelser.
  • Vapen och axlar - Smidig sväng cirkulära rörelser, höja-lägre.
  • Armar böjda vid armbågarna, palmerna förenas vid bröstkorgsnivå, underarm parallellt med golvet. Med kraften att trycka på dina palmer på varandra.
  • Torsoens sluttningar. Från sittande läge (i turkiska eller på en stol), utför torso på sidorna, med armen upptagen.
  • Sväng fötter. Det rekommenderas att hålla en stol eller en bar. Rörelserna är långsamma, oskärpa, riktade mot utveckling av leder och muskelvärme.
  • Går på tårna och rullar från häl till tå.
  • Höja bäckenet. Ligga på golvet, böja benen på knäna, bli fötter på golvet, armarna sträcker sig längs kroppen. Lyft bäckenet, håll stillt i 3 sekunder, sänk bäckenet.
  • Cat. Stå på alla fyra i ett djupt, långsamt andetag, böja ryggen uppåt, på andan - böja ner.
  • Stå på alla fyra i ett djupt långsamt andetag, höja din vänstra arm och ben till läget - horisontellt till golvet, stå stillt i 2-3 sekunder. Vid långsam andning sänka extremiteterna. Vid nästa andas höjer du höger arm och ben.
  • Sträckning. Ta dig på knäna, sitta röv på dina klackar. Händerna sträcker sig framåt på golvet och lutar torso bakom dem. Slutlig position - armarna sträcker sig direkt över huvudet, pannan rör golvet, magen är i knäet.
  • Vis. Det är trevligt och användbart att bara hänga på den horisontella baren eller tvärstången. Benen dra inte åt och drar inte upp.

Fitball träning

Om det finns en fitball, kan du inkludera i hemmet uppvärmning:

  • Lutningar på fitballen till sidan, benen är åtskilda från varandra.
  • Sitter på en stol, håll fitballen mellan knäna och kläm och krossa bollen utan att släppa.
  • Rullar på fitball. Sitt på bollen och sticka händer och fötter bakom det, stampa framåt. Kroppen på denna tid går ner på fitball bakom benen. Doppa till bladets nivå och återgå till startpositionen på samma sätt - sakta "stampa" med fötterna och rulla din kropp runt fitballen.

Kegel övningar

  • Värma upp Krama upp de vaginala musklerna i vilken som helst lämplig sekvens.
  • Minska musklerna, som när du slutar urinera.
  • Hiss. I början klämma musklerna närmast kanten och konsekvent sammandrag andra muskler, som om man trycker på något i sig själva.

Vad är förbjudet under graviditeten

Förteckning över olämpliga övningar och villkor:

  • tryck på belastningar;
  • tyngdlyftning;
  • intensiv träning
  • stretching och tvilling (om en kvinna vet hur man gör dem - du måste sluta, kan inte - och inte starta);
  • vassa rörelser;
  • andfåddhet;
  • snabb puls.

När första trimestern släpper smidigt över i den andra kommer små belastningsbelastningar att finnas med i listan över tillåtna, eftersom risken för missfall minskar.

Vem är förbjudet att spela sport

En obstetrikare-gynekolog måste per definition anmäla en kvinna om hon inte får spela någon idrott. Bättre att fråga honom själv om det.

Listan över de vanligaste kontraindikationerna för träning:

  • historia av missfall och / eller aborter;
  • ökad livmoderton;
  • problem i hjärt-kärlsystemet och njurarna;
  • allvarlig toxicos
  • Risken för missfall
  • lägre buksmärtor;
  • aktuella infektiösa eller inflammatoriska sjukdomar;
  • multipel graviditet
  • anemi.

En gravid kvinna är ständigt begränsad i rörelse. Detta blir en orsak till depression, en känsla av värdelöshet. Sådana tankar och känslor är strängt kontraindicerade, och sporten är användbar och trevlig.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor på fitball på trimester

Kvinnor som planerar att bli mödrar inom en snar framtid bekymrar ofta mycket om hur man förbereder sig på födseln på bästa möjliga sätt. Familjens moraliska stöd, såväl som informationskunskap, inleder i det gravida kvinnans förtroende att allt hon har och den lilla mannen hon snart kommer att komma i kontakt med kommer att bli bra. Men om detta förtroende stöds av den nödvändiga fysiska träningen, kommer din förlossning naturligtvis att passera enkelt och utan komplikationer. Nuförtiden är fitballövning för gravida blivit alltmer populär bland framtida mammor. Detta är inte förvånande. När allt kommer omkring är de det bästa sättet att hjälpa en kvinna att behålla muskelton medan de bär en baby. Sådana övningar hjälper till att stärka buken och perineumets muskler och hjälpa förväntansfulla mödrar att behärska sätt att lindra smärtor i födseln. Smärtfri, lätt förlossning - varje gravid kvinna drömmar om det! Så varför inte, och för att inte göra denna dröm till en verklighet? Med hjälp av en stor gummiboll kallad fitball.

Vad är fitball?

Fitball är en boll. Men bollen är speciell, utformad för att utföra gymnastikövningar på den. Han är stor och ljus. Tillverkad av specialgummi med inbyggt Anti-Burst System (ABS - explosionssystem).

Tack vare detta ABS, släpper fitball inte luften kraftigt och brister inte vid mekanisk skada. Vad skyddar dig mot skada under träning med den schweiziska bollen. Detta är namnet på fitballen. För det uppfanns i Schweiz.

Oavsett hur mycket du väger, kan du säkert lita på styrkan och dämpande fitball.

Fitball övningar stärker musklerna och förbättrar blodtillförseln till alla inre organ av en gravid kvinna.

Fördelarna med denna typ av gymnastik

Varför under graviditeten bör du välja fitballövningar över andra typer av gymnastik?

Specialister på olika gym och korrigeringscentraler noterade att vibrationerna under dessa övningar och svetsningsegenskaperna hos den schweiziska bollen har en positiv effekt på metabolismen hos förväntade mammor, förbättrar blodcirkulationen i sina inre organ och stärker alla muskelgrupper.

Fitball slappnar av, lindrar spänningar, lindrar ryggraden, stärker bukhinnens, höfterna, perineumens muskler. Allt detta är nödvändigt för gravida kvinnor, inte bara för att bära och föda ett friskt barn utan några problem, men också för en snabb återhämtning av mödrar som redan har ägt rum efter att ha fött.

Och tack vare Kegel-övningarna som är utformade för att träna musklerna i det lilla bäckenet (vilket du inte kan stärka på något annat sätt), kommer ditt barns huvud när det kommer till att bli rätt väg att passera genom födelsekanalen.

Eftersom det finns ett antal kontraindikationer för träning med en gymnastikboll, bör du rådgöra med din läkare innan du börjar.

Kontra

Men trots att fitballen är helt säker och mycket effektiv finns det ett antal kontraindikationer för övning med den schweiziska bollen.

  • Tidig graviditet. När det finns ett stort hot om avbrott under fysisk ansträngning.
  • Den höga tonen i livmodern i framtida mamma.
  • Allvarlig otropedichesky eller somatisk patologi.
  • Istik-cervikal insufficiens, etc.

Du bör definitivt, innan du börjar delta i gymnastik på fitball, konsultera detta med gynekologen som du observerar. Och först efter att han bekräftat att det inte finns kontraindikationer för träning i din historia, kan du börja träna med ett gott samvete.

Hur man väljer en boll för dig själv?

En annan viktig punkt. Varhelst du tränar, hemma eller i gymmet, kommer dina lektioner att vara effektiva och säkra endast om du väljer rätt gymnastikboll själv.

Men vad betyder det? Det är väldigt enkelt. Fitball ska passa din höjd.

Tabell "Hur man väljer fitball?"

För att kontrollera om bollen passar dig kan du göra det här: Sätt på det och se till att knäna böjs i rätt vinkel, dina ben står fritt på golvet med en full fot.

Fråga din övervakande läkare om du har ett fysioterapi rum i kliniken, och om det finns fitballklasser för gravida kvinnor.

Fitball övningar för gravida kvinnor

Om det finns ett fysioterapierum (övningsterapi) i den förlossningsklinik där du är registrerad, kan din läkare ordinera dig en hänvisning. Försum inte denna möjlighet att behärska fitballen under konstant övervakning av en erfaren tränare.

De viktigaste punkterna som du bör uppmärksamma på innan du tränar, kommer vi nu att överväga.

Övning är kontraindicerad under graviditetens första trimester, men du kan göra stretch- och avslappningsövningar.

Första trimestern

Det är bättre att börja gymnastik på fitball för gravida kvinnor från 12-14 veckor. Vid denna tidpunkt minskar risken för missfall betydligt jämfört med de första veckorna av graviditeten. Ja, och toxicos, om det fanns en, borde inte längre vara rätt för dig.

Under första trimestern är fysisk aktivitet för gravida kvinnor bättre att begränsa. Men inget hindrar framtida mödrar från denna period att göra mycket användbara för dem, och inte mindre nödvändiga, andningsövningar.

Om du är så ivrig att börja träna, kan du träna axelbandets höfter och muskler, och det är bättre att starta lasten på pressen lite senare. Under andra trimestern.

Video "Fitball. Träning gravid (jag trimester) "

Andra trimestern

Denna tid anses vara den mest gynnsamma för fysisk aktivitet. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt bäckens muskler. De utvecklas mycket bra med Kegel övningar, som kommer att beskrivas mer detaljerat nedan.

Från 16-18 veckors graviditet rekommenderas att träna i ett bandage. Under denna period ökar livmodern hos en gravid kvinna signifikant i storlek. Bandaget kompenserar för belastningen på ryggraden och bukmusklerna. Och det förhindrar också utseende av streckmärken på huden.

Video "Fitball. Träning gravid (II trimester) "

Tredje trimestern

När leveransdatumet kommer närmare och närmare är den förväntade mamman redan ganska svår att utföra de enklaste övningarna. Men detta gäller inte fitballen. Klasser med honom är bekväma, enkla och genomförbara även i de sena stadierna av graviditeten.

I gymnastikens komplex på fitball finns övningar för höfterna, skinkorna, armarna, bröstet. Att göra dem är inte svårt. Och fördelarna med sådana studier är kolossala.

Den tredje trimestern - den tid då du förbereder dig för den kommande födelsen

Dessutom finns det idag många gymnasticbollar på många modersjukhus. Och många kvinnor i arbetet bekräftar att de verkligen hjälper dem i födelseprocessen.

Läkare säger att det faktiskt hos kvinnor är processen att öppna livmodern under födseln mycket snabbare när de använder gymnastikbollen under arbetet och, viktigast av allt, vet de vad man ska göra med det.

I den tredje trimestern av graviditeten, framtida mammor, bara, och lär dig alla svårigheter att använda fitball under födseln.

Video "Fitball. Träning gravid (III trimester) "

Övningar på fitball för gravida kvinnor kan delas in i tre grupper.

  • Stretching övningar, liksom att stärka musklerna.
  • Att slappna av.
  • Övningar på fitball med metoden för Kegel.

Hur man utför en eller annan typ av gymnastik för gravida kvinnor på en schweizisk boll?

Fotogalleri "Fitball för framtida mammor"

Sträckning och muskelförstärkning

  1. Sträckningsövning. Vilken i födseln kommer du att vara väldigt användbar. I en sittande position på bollen sprida knäna och dina fötter sprider sig brett. Dra din högra hand till vänster fot och vice versa, skift bäckenet i motsatt riktning. Samtidigt sträcker sig musklerna i höfterna, ryggen, axelbandet aktivt. Vad i själva verket behöver du.
  2. För musklerna i ryggen och midjan. Du måste sitta på bollen. Du kan luta dig med händerna om du ännu inte har lärt dig att hålla balans. Utför svängande rörelser med bäckenet, första sida till sida. Sedan fram och tillbaka. Och sedan - rotationsrörelser med bäckenet, först i en riktning, sedan i den andra. Denna övning kan då ske under förlossningsprocessen. Det kommer att bidra till att distrahera från smärta, slappna av och vila i intervallet mellan sammandragningar. Och det bidrar också till den tidiga öppningen av livmoderhalsen i arbetet.
  3. För musklerna i höfterna och benen. Sitt på golvet och sprida knäna så brett som möjligt. Sätt bollen mellan knäna och pressa fitballen med dem så mycket som möjligt, lösa regelbundet greppet. Så upprepa flera gånger.
  4. För muskler i axelbandet. Kram bollen i utsträckta händer. Dra åt och lossa alternativt. Du kan också rulla bollen fram och tillbaka över golvet, bort från honom så mycket som möjligt och sedan närmare.
  5. För skinkorna och bakre delen. Håll på bollen med din ribbage, knäböjning. Lägg kroppens vikt på fitballen. Korsa dina händer under hakan. Omväxlande svänger dina fötter.
  6. För magmuskler. Luta din rygg på bollen i sittande läge. Se till att dina axelklingor ligger på fitballen, och dina knän är böjda i rätt vinkel. Händer - för huvudet. Lyft torso och håll den i några sekunder. Betydande belastningar på buksmusklerna rekommenderas inte för gravida kvinnor. Men denna övning är inte kontraindicerad för dem att utföra. Och det stärker perfekt buken och bukmusklerna.
Övningar för att stärka musklerna och sträcka dem, om de utförs på fitball, är mer effektiva

Att slappna av

Efter att ha lärt sig att slappna av på fitball, förbereder du på den kommande förlossningen hundra procent. Försök ligga på bollen med bröstet och sitta bredvid honom på knäna. Kram fitball händer och slappna av ryggen. I detta fall kommer blodcirkulationen av dina inre organ, och med dem placenta, att förbättras avsevärt.

Denna kroppshållning ger dig möjlighet att koppla av i intervallen mellan sammandragningar under födseln. Och för barnet - det här är en stor anledning att få mer syre, så nödvändigt för honom i födelseprocessen.

Om du lär dig att ta en bekväm hållning på en gymnastikboll, kommer det att hjälpa dig att återhämta sig under arbetet mellan sammandragningarna.

Kegel övningar

I bäckenområdet är ett system med flerskiktiga muskler, vilka i arbetet är ansvariga för att vrida barnets huvud inuti födelsekanalen. Utan att vända på lämpligt sätt kan barnets huvud helt enkelt inte passera dem.

Dessa muskler kan vi helt klara av. Endast i vardagen använder vi våra färdigheter, förutom kanske för att kontrollera urinverkan.

Därför utvecklas den flerskiktiga bäckenmuskulaturen i de flesta kvinnor inte så mycket. Och för att få det till det nödvändiga villkoret för den generiska processen måste du utföra särskilda övningar.

En uppsättning övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna utvecklades av den amerikanska gynekologen Arnold Kegel i mitten av tjugonde århundradet.

Kegel övningar för att träna musklerna i bäckenbotten

Vad ingår övningarna i det?

  1. Känn de skiktade musklerna som du behöver stärka, du kan lättast under nästa urinering. Försök bara att hantera det. Och kom ihåg samtidigt, vilka muskler använde du för att hålla urinflödet, eller omvänt, för att öka sitt tryck.
  2. Därefter måste du lära dig hur man komprimerar dessa djupa muskler från botten uppifrån och uppifrån (föreställ dig att den här hissen går genom sin gruva), vilket gör 4 pauser.
  3. På fitball är sådana övningar mycket effektivare. Men du kan utföra dem utan en boll - i en vanlig hemmiljö.

Video "Förstärkning av bäckensmusklerna. Kegel övningar »

Och slutligen vill jag notera att övningar för gravida kvinnor på fitball inte bara är användbara. Detta är en mycket trevlig tidsfördriv för framtida mammor. Sådan gymnastik slappnar av, lugnar, ger upphov till glädje och gott humör.

Så varför börjar du inte spendera din fritid med stora fördelar... och njut av dig själv? På fitball.